Si por naturaleza no eres recompensado con glúteos hermosos y elásticos, esto no es un problema, porque los ejercicios regulares ayudarán a marcar la diferencia. Haciendo regularmente los ejercicios de glúteos correctos en el gimnasio de chicas, pronto obtendrás resultados. Lo principal es no ser perezoso.
1. SENTADILLAS CON BARRA Y MANCUERNAS
Este es uno de los mejores ejercicios para aumentar el volumen de los glúteos.
Se recomienda hacerlos en tres enfoques, 10-12 veces.
Usa un peso con el que puedas completar las 12 repeticiones.
En este caso, el último par de repeticiones se te debe dar fuerte, por así decirlo, con la última pizca de fuerza.
Solo en este caso podrás crear microfisuras en las fibras musculares, iniciando los procesos de crecimiento del tejido muscular.
2. SENTADILLAS EN LA MÁQUINA SMITH
Con la máquina Smith, puedes ejercitar tus glúteos, así que deja que tu rutina de glúteos en el gimnasio incluya estos ejercicios. Tales sentadillas son similares a las sentadillas simples con una barra, sin embargo, a diferencia de este último, donde también trabajan los músculos estabilizadores, está aislado y trabaja solo en el glúteo mayor, el glúteo mayor y el menor.
Estos ejercicios se recomiendan para aquellos que ya están familiarizados con las sentadillas con barra regulares, ya que su técnica es importante aquí. Póngase en cuclillas profundamente, colocando todo el peso de su cuerpo sobre sus glúteos. Haz el ejercicio por 3 series de 10 a 12 repeticiones, tal como lo harías para una sentadilla normal.
3. HACK SENTADILLAS
También sentadillas muy efectivas para levantar los glúteos. Gracias a este simulador, puede hacer que la sentadilla sea lo más profunda posible, y es por eso que se bombean los músculos de los glúteos.
Otro punto son los pesos que utilizas. Con este ejercicio, las niñas no deben tener miedo de los pesos grandes: no bombearán, incluso si realmente lo desean. Se recomienda hacer este ejercicio 3-4 series de 10-12 veces.
4. ESTIMULACIONES CON BARRA EN LOS HOMBROS
Estos son excelentes ejercicios para glúteos en el gimnasio. Se recomienda realizarlos después de la sentadilla con barra o de los otros ejercicios enumerados anteriormente, o después de la prensa de piernas. Esto se explica por el hecho de que después de una sentadilla de alta calidad, ya se han formado microfisuras en las fibras musculares, mientras que las estocadas ayudarán a «rematar» los glúteos, aumentando aún más los desgarros musculares, lo que acelerará el proceso de bombeo de los glúteos. sacerdotes
Este ejercicio es en gran parte auxiliar. Por sí solo no aumenta demasiado la masa muscular, pero ayudará a formar un bonito relieve y forma redondeada de los glúteos, que es lo que necesitamos.
5. ESTIMULACIONES CON MANCUERNAS
Este ejercicio se puede modificar, utilizando mancuernas en lugar de una barra.
Mantenga sus brazos a lo largo de su torso para un mejor equilibrio y más peso.
Cualquier variación de estocadas debe hacerse en 3-4 series, alternativamente para cada pierna.
6. LUNGES BULGARIAS (SPLIT QUADS)
También excelentes ejercicios de glúteos en el gimnasio. La diferencia con las estocadas regulares es que el ángulo de la sentadilla juega un papel clave en los grupos musculares involucrados. Para una carga máxima en la nalga, agáchese, empujando ligeramente el cuerpo plano hacia adelante hasta la rodilla, que está al frente, y acerque la pelvis a la pierna trasera, que está en el banco.
Y si quieres concentrarte en bombear los cuádriceps, haz sentadillas claramente perpendiculares, llevando ligeramente la rodilla hacia adelante, pero sin pasar por encima de los dedos de los pies. Estas sentadillas ayudan a aumentar el rango de movimiento, lo que tendrá un efecto beneficioso sobre el crecimiento de los glúteos.
Es más conveniente usar mancuernas. Para obtener los máximos resultados, haga el ejercicio 3 series de 12 veces.
7. HIPEREXTENSIÓN
Este ejercicio es muy útil. Al mismo tiempo, ayuda a mejorar la forma de los glúteos y ejercita los músculos de la espalda. Se puede realizar en dos versiones: ya sea con una vuelta o con la espalda recta.
La primera variación bombea efectivamente los glúteos y los isquiotibiales, la segunda entrena los extensores de la espalda y previene enfermedades de la columna. Para el ejercicio más efectivo de los glúteos, use una carga adicional: un panqueque o una barra. El peso óptimo para las niñas es de 1 a 5 kg. Haz el ejercicio por 2-3 series de 10-12 repeticiones.
8. PRENSA DE BANCO
Tal entrenamiento de glúteos en el gimnasio para niñas con la técnica correcta de ejecución ayuda a ejercitar los glúteos con alta calidad. Para enfatizarlos, separe más las piernas y colóquelas más alto en la plataforma.
Sin embargo, la plataforma en sí debe bajarse relativamente bajo para que en el punto más bajo la pelvis no se salga del soporte; de lo contrario, puede lesionarse la espalda. También puede usar una pierna; esto aumentará la carga en las nalgas. Pero para los principiantes, este ejercicio no es adecuado. Se recomienda hacer tres juegos de 10 a 12 veces con un peso de panqueques de 5 a 15 kg.
9. CURL DE PIERNAS ACOSTADO EN LA MÁQUINA DE EJERCICIO
Este es un ejercicio aislado y es mejor hacerlo después de las estocadas. Para que pueda bombear sus músculos cualitativamente, ya que ha realizado el trabajo principal en ellos.
Este ejercicio ayudará a «moler» los glúteos, a darles la forma deseada y también a formar un hermoso relieve del tendón de la corva.
10. PESO MUERTO RUMANO CON PIERNAS RECTAS
Un ejercicio que trabaja a la perfección no solo los músculos de los glúteos sino también los isquiotibiales. Ayuda a formar un hermoso relieve de glúteos desde el costado y la espalda.
En lugar de una línea plana desde la espalda hasta las piernas, ayudará a lograr una forma redondeada de las nalgas y un contorno atractivo del muslo. En otras palabras, los glúteos se separarán de la línea de las piernas y ayudarán a formar el hermoso “montículo” que muchos desean. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones con peso extra.
