Hacer ejercicio regularmente en casa con una banda de resistencia es una gran alternativa a hacer ejercicio en el gimnasio. Este pequeño equipo deportivo puede reemplazar máquinas de ejercicio voluminosas y caras. Con él, puedes bombear y fortalecer cualquier grupo muscular. Por ello, cada vez es más popular entre los amantes del deporte en casa.
El expansor de bandas es un equipo deportivo universal. Tanto mujeres como hombres de cualquier edad pueden entrenar con él.
10 – Alternando piernas hacia atrás
Para realizar este ejercicio con una correa de fitness, primero debe atar los bordes. El diámetro del anillo se determinará en función del grado de tensión requerido.
Una vez completada la preparación del proyectil para el trabajo, enrosque ambas piernas en un bucle improvisado. La cinta expansora debe quedar en la zona de los tobillos.
A continuación, coloque las manos sobre cualquier superficie adecuada. Puede ser el alféizar de una ventana, el respaldo de una silla, una pared. Ahora levante la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás. Siente cómo se tensan los músculos de los muslos y las nalgas. Haz lo mismo con la extremidad izquierda.
Los movimientos deben realizarse en 3-4 series de 10-15 repeticiones para cada pierna.
9 – Peso muerto
Párese en el centro de la máquina con los pies separados al ancho de los hombros. Tire del proyectil con fuerza envolviendo los bordes de la cinta alrededor de las palmas de las manos y las muñecas. Ahora inclínate hacia adelante, las rodillas se pueden doblar ligeramente. Libere la tensión por completo y luego enderece, estirando el proyectil tanto como sea posible en el punto superior. Toma la posición inicial.
La tasa de repetición recomendada es de 12 a 15 veces en 3 series.
8 – Patadas alternas
Tumbado en el suelo, dobla las rodillas. Levante una pierna y coloque el centro de la máquina detrás de su pie. Sostenga los bordes del proyectil en sus manos o enróllelo alrededor de sus palmas. Trabajando con un expansor largo, puede doblarlo por la mitad.
Ahora levanta las caderas y estira la pierna con la banda hacia adelante. Vuelve a la posición inicial. Repita 12-15 veces. Haz lo mismo con la otra extremidad.
7 – Estocadas con giro
Párate derecho. Dobla la banda elástica por la mitad y mantenla frente a ti con los brazos extendidos. Ahora doble las articulaciones de los codos, estirando el proyectil tanto como sea posible y levántelos hacia el cofre. Simultáneamente con este movimiento, adelanta el pie derecho y gira el cuerpo en la misma dirección. Al mismo tiempo, el extremo izquierdo se sostiene sobre los dedos de los pies, no toca la superficie del piso.
Repita el ejercicio 10-12 veces en 2 series.
6 – Girar las piernas hacia los lados
Después de atar los bordes de la cinta para el movimiento anterior, tómate tu tiempo para desatarla. Lo necesitarás de nuevo en forma de anillo.
Pase las piernas por el lazo nuevamente. Solo que esta vez, gire hacia la superficie de apoyo de lado (primero con la derecha, por ejemplo). Levanta la extremidad izquierda y gira hacia arriba. Regrese lentamente a la posición inicial. Repita lo mismo en el otro lado. Haga ejercicios con una cinta de fitness 10-12 veces en 3-4 series.
5 – Bote (fortalecer los músculos abdominales)
En posición prona, enrolla la parte central de la cinta sobre tus pies. Sostenga los bordes de la cáscara firmemente en sus palmas. Al mismo tiempo, levante las piernas y el torso unos 45 grados del suelo. Intenta mantener esta posición durante unos segundos. Vuelve a la posición inicial.
Haz 2-3 series de 10-12 repeticiones.
4 – Peso muerto a dos manos
Pise con ambos pies en el centro de la máquina. Al mismo tiempo, separe las piernas al ancho de los hombros. Tome los bordes de la cinta de expansión o envuélvalos alrededor de sus muñecas y palmas para mayor comodidad. Estire los brazos libremente a lo largo del cuerpo, la tensión en este momento no debe ser demasiado fuerte. Ahora levántalos, doblando los codos y tirando de la cinta.
Asegúrese de que los omóplatos estén planos al levantar. Baje lentamente los brazos hacia abajo, evitando tirones repentinos. Repita el movimiento 10-12 veces en 3 series.
3 – Remos sentados
Siéntate en el suelo, endereza la espalda. Coloca la parte central de la banda detrás de tus pies. Puedes doblar ligeramente las rodillas. Pero si las capacidades físicas lo permiten, es mejor mantener las piernas rectas.
Envuelva los bordes de la cinta alrededor de sus palmas o muñecas, ajuste la tensión. Estira los brazos frente a ti y luego jálalos en tu dirección (hacia el cinturón). Al realizar el movimiento, los omóplatos deben estar juntos. Al tirar, intente presionar los codos más cerca del cuerpo. Regrese lentamente a la posición inicial. Repita este ejercicio con la banda de resistencia de 10 a 12 veces en 3 series.
2 – Ejercicio para los músculos de las piernas
En primer lugar, haz un anillo con una banda de resistencia atando los bordes del proyectil. Ajuste el diámetro según la tensión deseada. Ahora toma una posición recostada en el suelo de lado. Coloque el entrenador de goma en los tobillos, pasando ambas piernas en él. Apóyate en tu codo.
Mientras estira el expansor, levante la parte superior de la pierna y regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio 15-20 veces para cada extremidad durante 2-3 series.
1 – Extensión de brazos en pendiente
Separe los pies a la altura de los hombros, mientras pisa la parte central de la cinta amortiguadora. Sostenga firmemente los bordes del proyectil, envolviéndolos para aumentar la tensión en las muñecas.
Inclínese hacia adelante, levante los codos (como si tratara de poner las manos detrás de la espalda). Asegúrese de que la línea de los hombros sea paralela a la superficie del piso. Ahora extienda las articulaciones de los codos extendiendo los antebrazos. Vuelve a la posición inicial. No se balancee mientras hace la extensión.
El número recomendado de series es de 2 x 15-20 repeticiones.
